Timing ma znaczenie
Elektrolity przed bieganiem spełniają konkretna funkcje: przygotowują organizm na nadchodząca utratę sodu i potasu z potem. Utrata sodu podczas godzinnego biegu zależy od temperatury otoczenia oraz indywidualnej potliwości. jeśli startujesz z niskim poziomem, deficyt pogłębia się szybciej, a wraz z nim spada wydolność i koncentracja. Porcja elektrolitów wypita 20-30 minut przed treningiem daje czas na wchłoniecie minerałów i stabilizuje ciśnienie osmotyczne w komórkach. Przy wysokiej temperaturze otoczenia utrata sodu rośnie - w takich warunkach zwiększ porcje przyjmowana przed biegiem, żeby zaczynać wysiłek z odpowiednia rezerwa mineralna.
Uzupełnianie po biegu działa inaczej - odbudowuje to, co straciłeś. Po intensywnym wysiłku organizm jest w trybie regeneracji i wchłania minerały sprawniej. Polaczenie elektrolitu z woda w ciągu pierwszych 30 minut po treningu wspomaga odbudowę elektrolitów skuteczniej niż picie samej wody. To szczególnie istotne, gdy biegasz wieczorem i chcesz uniknąć nocnych skurczów.
Czy uzupełniać elektrolity i przed, i po biegu?
Tak, zwłaszcza przy dystansach powyżej 10 km lub w upale. Przy długim dystansie deficyt elektrolitowy narasta stopniowo i sama regeneracja po biegu nie zdąży go wirować przed kolejnym treningiem. Przy krótkim, spokojnym biegu do 30 minut wystarczy porcja po treningu. Przy dłuższych jednostkach możesz rozdzielić dawkę - polowe saszetki przed, polowe po. Dobowa baza sodowa dla osoby aktywnej to około 1500 mg, a górna granica to 2000 mg. Saszetka z 1000 mg sodu, 300 mg potasu i 60 mg magnezu pokrywa znaczna cześć tego zapotrzebowania bez ryzyka przedawkowania.
Osoby kontrolujące poziom cukru powinny zwrócić uwagę na skład elektrolitu. Wiele preparatów na rynku zawiera glukozę lub maltodekstryne. Elektrolity dla biegaczy bez cukru, słodzone stewia, pozwalają uzupełniać minerały bez dodatkowych cukrów. Elektrolity Salt oferują właśnie taka formule - czysta etykietę bez sztucznych dodatków, glutenu i laktozy.
Praktyka dnia treningowego
Rano, przed biegiem, rozpuść saszetkę w 400-500 ml wody i pij małymi łykami. Nie wlewaj całości na raz - rozłożone picie daje lepsze wchłanianie. Po treningu powtórz procedurę, ewentualnie z druga saszetka, jeśli bieg trwał dłużej niż godzinne. jeśli lubisz owocowe smaki, sprawdź wariant malinowy - lekka kwaskowość dobrze komponuje się z zimna woda po wysiłku. Pełną ofertę smaków znajdziesz wśród elektrolitów dla biegaczy Salt.
Planując nawodnienie na cały tydzień treningowy, zajrzyj do przewodnika po dawkowaniu elektrolitów. Regularność ma większe znaczenie niż pojedyncza duża dawka. Twoje ciało nie magazynuje sodu na zapas - zużywa na bieżąco, dlatego codzienna suplementacja działa lepiej niż uzupełnianie tylko w dniu biegu.
Saszetka przed treningiem i saszetka po to najprostszy schemat, który działa zarówno przy porannych piątkach, jak i długich weekendowych wybieganiach.
