Co robić, kiedy jedzenie staje się sposobem na odreagowanie emocji?

Przyczyny zajadania stresu

Zacznijmy od hormonów. Dlaczego odczuwając nieprzyjemne emocje, np. lęk, złość możemy odczuwać nagłą ochotę na zjedzenie czegoś?

Kiedy wydzielany jest kortyzol, czyli hormon stresu, zaczyna wpływać na stężenie glukozy we krwi. W związku z tym pojawia się uczucie nagłego głodu, co może wzmagać apetyt.

W przypadku utrzymującego się przewlekłego stresu, również inne hormony jak noradrenalina oraz neuropeptydy Y-białka powodują pojawienie się nagłej chęci zjedzenia czegoś słodkiego.

Z kolei podczas jedzenia zaczyna być wydzielany hormon szczęścia – dopamina, który poprawia nastrój, dodaje energii… Jem – czuje się w tym momencie lepiej.

Oprócz hormonów, przyczyną zajadania nieprzyjemnych emocji mogą być również nawyki i wzorce nabyte w dzieciństwie. W grupie ryzyka mogą się znajdować osoby, które będąc dziećmi były pocieszane jedzeniem lub nagradzane słodkościami w sytuacjach stresujących.

Jak można sobie pomóc z tym problemem?

Poniżej przedstawię kilka sposobów, od których warto spróbować samodzielnie:

• Zdrowa dieta - warto zadbać o produkty, które zawierają magnez oraz witaminy z grupy B, np. orzechy, gorzka czekolada, rośliny strączkowe, zielone warzywa. Niedobory tych witamin w organizmie mogą powodować szybsze męczenie się, uczucie rozdrażnienia.
• Higiena snu - wysypianie się wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu w organizmie.
• Zmiana nawyków - zamiana produktów wysoko przetworzonych jak słodycze, bogatych w tłuszcze na zdrowe przekąski (gorzka czekolada, garść orzechów), które będą pod ręką, kiedy pojawi się poczucie głodu.
• Wypoczynek - jednym ze sposobów radzenia sobie z nieprzyjemnymi emocjami jest zadbanie o siebie poprzez chwilę relaksu, np. przeczytanie książki, spacer, wzięcie kąpieli.
• Techniki relaksacyjne - w samodzielnej praktyce zachęcamy do sięgania po proste ćwiczenia, jak głębokie oddychanie z przepony, trening Jacobsona czy autogenny Shultza.
• Przyjrzenie się stresorom i próba podjęcia zmiany np. w organizacji zadań domowych (poprzez podział obowiązków rodzinnych, jak wynoszenie śmieci, odkurzanie, zmywanie naczyń etc), wymiarze wykonywanej pracy zawodowej (np. nadmiarowa ilość godzin spędzanych w pracy).

Polecamy również podjęcie próby wdrożenia praktyki uważności, czyli mindfulness. Polega to na próbie przyjrzenia się sobie (sygnały wysyłane przez ciało, własne myśli) i zinterpretowaniu chęci jedzenia.

Kiedy po ciężkim dniu w pracy pojawia się nagły napad głodu ( nie związany ze standardową porą posiłku np. kolacja), należy „złapać” myśli, które się właśnie pojawiają: co teraz myślę? co się wydarzyło w ciągu dnia? Może okazać się, że to co odczuwam to nie głód tylko nieprzyjemne emocje, a sięgnięcie po jedzenie ma służyć rozładowaniu napięcia emocjonalnego.

Jeżeli okaże się, że powyższe praktyki nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, może to wskazywać na nasilenie problemu i wówczas warto zgłosić się na psychoterapię indywidualną. Specjalista pomoże zdiagnozować źródła problemu i zaproponuje odpowiedni kierunek leczenia.