Jak wspierać dobrą kondycję seniora?

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• osoby po 60. roku życia potrzebują 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a przy chorobie 1,2–1,5 g/kg,
• WHO zaleca 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i trening siłowy dwa razy w tygodniu,
• ćwiczenia równowagi co najmniej trzy dni w tygodniu zmniejszają ryzyko upadków,
• osoby powyżej 65. roku życia potrzebują 7–8 godzin snu na dobę,
• probiotyk dla seniora wspiera mikrobiom, a zróżnicowany mikrobiom wspiera barierę jelitową i odporność.

Największy wpływ na kondycję po 60. roku życia mają cztery obszary: dieta, ruch, sen i jelita. Sprawdź, jak zadbać o każdy z nich.

Co oznacza dobra kondycja u seniora?

Dobra kondycja u seniora to zachowana siła mięśni, sprawna równowaga, samodzielność i odporność na infekcje. W praktyce oznacza to wejście po schodach bez zadyszki, wstanie z krzesła bez podparcia, samodzielne zakupy i szybki powrót do formy po przeziębieniu. Im dłużej te zdolności są zachowane, tym mniejsze ryzyko upadków i utraty niezależności.

Ile białka potrzebuje osoba po 60. roku życia?

Osoby po 60. roku życia potrzebują 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a przy chorobie przewlekłej lub ostrej 1,2–1,5 g/kg¹. Najlepiej rozłożyć je na wszystkie posiłki i łączyć z treningiem siłowym. Dobre źródła to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Warzywa, owoce i pełne ziarna dostarczają błonnika, który karmi bakterie jelitowe.

Ile ruchu potrzebuje dojrzały dorosły?

Senior potrzebuje 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo², treningu siłowego dwa razy w tygodniu³ i ćwiczeń równowagi co najmniej trzy dni w tygodniu. 150 minut to na przykład 30 minut szybkiego marszu pięć razy w tygodniu.

Najczęstsze formy aktywności to:

• szybki marsz, nordic walking lub rower — wytrzymałość,
• ćwiczenia z lekkimi obciążeniami — siła,
• stanie na jednej nodze, tai-chi — równowaga.

Ile snu potrzebuje senior?

Osoby powyżej 65. roku życia potrzebują 7–8 godzin snu na dobę — podobnie jak młodsi dorośli⁴. Potrzeba snu nie maleje z wiekiem, choć zdolność do nieprzerwanego snu często się pogarsza. Sen poprawiają stała pora kładzenia się i wstawania, światło dzienne w ciągu dnia, aktywność fizyczna i lekka kolacja.

Co dzieje się z mikrobiomem jelit wraz z wiekiem?

Z wiekiem w mikrobiomie jelit ubywa bakterii z rodzaju Bifidobacterium⁵, a różnorodność mikroorganizmów spada. Sprzyjają temu m.in. mniej urozmaicona dieta, mniejsza aktywność fizyczna czy przewlekłe przyjmowanie leków. Mikrobiom współtworzy barierę jelitową i wspiera pracę układu odpornościowego, dlatego warto go wspierać. Pomocny może być probiotyk dla seniora lub synbiotyk dla seniora. Synbiotyk Multilac 60+ został stworzony tak, aby odpowiadać na potrzeby starzejącego się mikrobiomu, ponieważ zawiera specjalnie wyselekcjonowane szczepy⁶. Warto rozważyć go zwłaszcza po antybiotykoterapii i przy przewlekłym przyjmowaniu leków, takich jak np.: leki obniżające poziom cholesterolu, leki na zgagę, leki na cukrzycę.

1 Deutz N.E.P., Bauer J.M., Barazzoni R., Biolo G., Boirie Y., Bosy-Westphal A., Cederholm T., Cruz-Jentoft A., Krznariç Z., Nair K.S., Singer P., Teta D., Tipton K., Calder P.C. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929-936. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4208946/

2 https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886

3 https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/index.html

4 Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Katz E.S., Kheirandish-Gozal L., Neubauer D.N., O’Donnell A.E., Ohayon M., Peever J., Rawding R., Sachdeva R.C., Setters B., Vitiello M.V., Ware J.C., Adams Hillard P.J. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

5 Arboleya S., Watkins C., Stanton C., Ross R.P. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging. Frontiers in Microbiology. 2016;7:1204. https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2016.01204/full

6 Ahmed, M et al. The Journal of Nutrition, Health & Aging vol. 11,1 (2007): 26–31.
// Lahtinen SJ, et al. Age (Dordr). 2012 Feb;34(1): 133–43.