Jak rosną mięśnie – jak kształtować masę mięśniową?
Mięśnie to podstawowe elementy narządu ruchu. Kiedy są pięknie wyrzeźbione, świadczą o dobrej kondycji i przestrzeganiu zdrowej diety. Jednak aby tak się stało, potrzeba dużo zaangażowania i pracy nad sobą. Przyrost masy mięśniowej jest wynikiem syntezy białek mięśniowych, która powinna przewyższać ich rozpad. Masa ta rośnie dzięki regularnym ćwiczeniom, przy czym treningom powinna towarzyszyć odpowiednio zbilansowana i skomponowana dieta, w której główną rolę odgrywa spożycie białka. W efekcie dochodzi do syntezy białek mięśniowych i zmniejszenia ich rozpadu. Wszystko to stanowi silne bodźce do wzrostu masy mięśniowej.
Dieta wysokobiałkowa dla pięknych mięśni
Kulturyści, jak i wielu sportowców czy po prostu osób, które chcą mieć pięknie wyrzeźbioną muskulaturę, stosują dietę sprzyjającą rozrostowi masy mięśniowej. Jest to dieta wysokobiałkowa. Jeśli ma być nastawiona na budowę mięśni, to trzeba zadbać również i o odpowiednią kaloryczność. Właśnie wtedy przydatny okazuje się kalkulator kalorii. Jednak należy mieć świadomość, że u niektórych osób, chcących budować masę mięśniową, wystarczająca będzie kaloryczność diety wysokobiałkowej na poziomie około 3000 kcal dziennie, zaś u innych pojawi się potrzeba dostarczania nawet 4000-4500 kcal.
Od czego zależy „dawka” wymaganych kalorii do dostarczenia do organizmu celem budowania masy mięśniowej? Przede wszystkim od takich czynników jak:
- predyspozycje genetyczne,
- wzrost,
- masa ciała,
- poziom aktywności fizycznej – intensywności treningów,
- specyfika wykonywanej pracy,
- sposób spędzania wolnego czasu,
- płeć i wiek.
W celu przybrania na masie mięśniowej dietetycy zalecają wdrożenie i restrykcyjne przestrzeganie wysokobiałkowej diety, ale z umiarkowaną, odpowiednio dobraną dla danej osoby, nadwyżką kaloryczną. Owa nadwyżka powinna wynosić od 250 do 500 kcal dziennie ponad to, jakie jest całodobowe zapotrzebowanie na energię.
Jak kalkulator kalorii może pomóc przy budowie mięśni?
Kalkulator kalorii jest narzędziem, które pozwala na wyliczenie kalorycznego zapotrzebowania swojego organizmu, na podstawie płci, wieku, wagi, wzrostu, aktywności fizycznej czy planów na przyszłość. Owe plany obejmować mogą zrzucenie dodatkowych kilogramów, zwłaszcza redukcję tkanki tłuszczowej, utrzymanie stałej wagi, oraz budowę masy mięśniowej.
Kalkulator pokazuje, jakie jest zapotrzebowanie na energię w kcal, czyli jaka jest podstawowa przemiana materii, a także zapotrzebowanie na kalorie z podziałem na makroskładniki (białko, tłuszcze i węglowodany).
Wyniki podawane przez kalkulator kalorii są wskazówką do tego, jak kształtować i dostarczać do organizmu odpowiednią dawkę tych kalorii. To istotne, aby nigdy nie spożywać mniej, niż wskazuje na to podstawowa przemiana materii. Pamiętać należy przy tym, że w procesie zwiększania swojej muskulatury ważne jest, aby uzyskać i na co dzień utrzymywać dodatni bilans kaloryczny. Trzeba jeść więcej niż organizm wydatkuje przy wykonywaniu codziennych czynności i treningów. Nadwyżka przy budowaniu masy mięśniowej powinna być niewielka, aby organizm nie wytworzył zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie na tyle wysoka, aby uzyskiwane efekty treningów były widoczne i satysfakcjonujące.
Nie trzeba samodzielnie wyliczać swojego zapotrzebowania na energię za każdym razem, gdy zwiększasz intensywność treningu czy zmniejszasz lub zwiększasz masę ciała. Możesz sięgnąć po kalkulator kalorii i szybko to obliczyć. To istotna wskazówka przy komponowaniu swojej codziennej diety.
Napisz komentarz
Komentarze