Jak codzienne nawyki wpływają na samopoczucie?

Z tego artykułu dowiesz się:

• regularne skracanie snu może pogarszać koncentrację i sprawność umysłową,
• bóle głowy, senność i problemy ze skupieniem mogą być związane ze zbyt małą ilością płynów,
• dorosłym zaleca się 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo,
• brak ruchu może obniżać wydolność,
• po 35. roku życia organizm produkuje mniej koenzymu Q10,
• koenzym Q10 100 mg może być jednym z elementów wspierających organizm w tym okresie.

Brak energii, problemy ze skupieniem, częste bóle głowy i wolniejsza regeneracja nie zawsze wymagają radykalnych zmian. Sprawdź, które codzienne nawyki mają największy wpływ na samopoczucie i które z nich najłatwiej poprawić.

Ile snu potrzeba i jak wpływa on na samopoczucie?

Dorosła osoba zwykle potrzebuje 7–9 godzin snu na dobę, aby organizm mógł prawidłowo się regenerować¹. Gdy sen regularnie trwa krócej, częściej mogą pojawiać się problemy ze skupieniem, wolniejsze tempo pracy, większa liczba pomyłek i uczucie zmęczenia od rana. Sygnałem, że sen nie wspiera regeneracji, może być także większa potrzeba kawy, podjadanie słodkich produktów w ciągu dnia, drażliwość lub trudność z zapamiętywaniem prostych informacji.

W praktyce oznacza to, że osoba niewyspana może wykonywać te same obowiązki dłużej i z większym wysiłkiem. Znaczenie ma nie tylko liczba godzin, ale też rutyna. Codzienne chodzenie spać o bardzo różnych porach może utrudniać organizmowi wejście w stały rytm odpoczynku.

Jak nawodnienie wpływa na samopoczucie?

Zbyt mała ilość płynów może odbić się na koncentracji, energii i komforcie pracy umysłowej². Pierwsze sygnały to najczęściej suchość w ustach, ból głowy, senność, trudność ze skupieniem i uczucie „ciężkiej głowy”. W praktyce warto zwrócić uwagę na nawodnienie szczególnie wtedy, gdy zmęczenie narasta po kilku godzinach pracy, pojawia się ból głowy pod koniec dnia albo mocz ma ciemniejszy kolor.

To proste sygnały, że organizm może potrzebować większej ilości płynów. Najłatwiej zadbać o nawodnienie przez regularne picie wody małymi porcjami, a nie dopiero wtedy, gdy pojawia się silne pragnienie. Więcej płynów potrzeba podczas upałów, treningu, gorączki i intensywnej pracy fizycznej.

Jak ruch wpływa na samopoczucie?

Dorosłym zaleca się 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75–150 minut aktywności intensywnej dla zdrowia. Do tego warto dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu³. Umiarkowana aktywność to taka, podczas której oddech przyspiesza, ale nadal można mówić pełnymi zdaniami.

Może to być szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec albo trening ogólnorozwojowy. Brak ruchu często widać w codziennych sytuacjach: szybciej pojawia się zadyszka na schodach, ciało sztywnieje po kilku godzinach siedzenia, a zwykłe obowiązki męczą bardziej niż wcześniej. Regularna aktywność pomaga utrzymać sprawność mięśni, krążenie i lepszą tolerancję wysiłku.

Co dzieje się z samopoczuciem po 35. roku życia?

Po 35. roku życia regeneracja może wymagać większej dbałości o sen, dietę i ruch. Część osób zauważa, że trudniej im wrócić do formy po intensywnym dniu, treningu albo kilku słabiej przespanych nocach. W tym wieku większego znaczenia nabiera utrzymanie masy mięśniowej, regularna aktywność i odpowiednia podaż składników wspierających pracę organizmu. Po 35. roku życia, a nawet 25. naturalna synteza koenzymu Q10 zaczyna spadać⁴. To ma znaczenie, bo koenzym Q10 jest składnikiem łańcucha oddechowego⁵ — procesu, w którym komórki wytwarzają energię.

Kiedy warto pomyśleć o suplementacji?

Po 35. roku życia warto włączyć suplementy do diety, takie jak koenzym Q10, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie lub o przyspieszonej przemianie materii. W diecie znajdziesz go w tłustych rybach morskich, podrobach, orzechach i nasionach. Koenzym Q10 suplement, na przykład Naturell Koenzym Q10 100, może być stosowany jako uzupełnienie codziennej diety. Produkt zawiera koenzym Q10 100 mg w jednej kapsułce, w formie naturalnego pochodzenia⁶.

1 Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Adams Hillard P.J., Katz E.S., Kheirandish-Gozal L., Neubauer D.N., O’Donnell A.E., Ohayon M., Peever J., Rawding R., Sachdeva R.C., Setters B., Vitiello M.V., Ware J.C. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/

2 Masento N.A., Golightly M., Field D.T., Butler L.T., van Reekum C.M. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition. 2014;111(10):1841–1852. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053/

3 Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P., Cardon G., Carty C., Chaput J.P., Chastin S., Chou R., Dempsey P.C., DiPietro L., Ekelund U., Firth J., Friedenreich C.M., Garcia L., Gichu M., Jago R., Katzmarzyk P.T., Lambert E., Leitzmann M., Milton K., Ortega F.B., Ranasinghe C., Stamatakis E., Tiedemann A., Troiano R.P., van der Ploeg H.P., Wari V., Willumsen J.F. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

4 Mantle D., Hargreaves I.P. Coenzyme Q10, Ageing and the Nervous System: An Overview. Antioxidants. 2021;11(1):2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8773271/

5 Alcázar-Fabra M., Navas P., Brea-Calvo G. Coenzyme Q Biosynthesis and Its Role in the Respiratory Chain Structure. International Journal of Molecular Sciences. 2016;17(6):1001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11771674/

6 Naturell Koenzym Q10 100 zawiera koenzym Q10 naturalnego pochodzenia. Dzięki temu zawiera ponad 99% formy izomeru koenzymu Q10, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie.